Strašák jménem spánek v pubertě | Eva Rybková

A jak do toho zapadá jarní únava, která mnohé teenagery ještě více vyčerpává? Pojďme se podívat, jaké odpovědi nabízí neurověda, ale i moje koučovací praxe: spánek totiž v koučinku s dospívajícími i jejich rodiči řešíme často, zvláště na jaře.

Proč se v pubertě mění spánkový režim?

Není za tím jejich všudypřítomný vzdor a potřeba využít noční hodiny k něčemu hustému a zajímavému. Na vině je především biologické přenastavení cirkadiánních rytmů. Mozek dospívajícího produkuje hormon melatonin, který navozuje spánek, později než u dětí i dospělých. Výsledkem je tzv. zpožděná spánková fáze, jež způsobuje u některých dokonce stejnojmenný syndrom (delayed sleep phase syndrome, DSPS) a jak název napovídá, v praktickém životě působí skutečné problémy. To znamená, že:

• Puberťáci se necítí ospalí ve stejnou dobu jako mladší děti (často na ně únava padá až kolem 23. hodiny nebo i později).

• Přirozeně by potřebovali spát 9–10 hodin, ale kvůli školním povinnostem často vstávají už po šesti prospaných hodinách, čímž se spánkový deficit hromadí.

• Nedostatek spánku ovlivňuje jejich paměť, koncentraci, emoční stabilitu a zvyšuje podrážděnost, která je vzhledem k přestavbě mozku v pubertě už tak přítomná ve větší míře, než jak jsme byli zvyklí, dokud naše děti byly dětmi. Proto zvažte, zda má s teenagery smysl vést nekonečné boje o dřívější usínání. Pokuste se pochopit jejich biologické nastavení a hledejte společně win-win řešení, které jim umožní lepší regeneraci a zároveň se budou cítit vámi přijatí a pochopení – o to jde v pubertě v první řadě.

Jaký vliv má na náctileté jarní únava?

Jarní únava je stav, který souvisí s hormonálními a metabolickými změnami spojenými s přechodem zimy do jara. Dospívající jsou k ní obzvlášť náchylní, protože jejich organismus je už tak zatížený hormonálními výkyvy a nedostatkem spánku.

Klíčovými faktory jarní únavy u teenagerů jsou:

• Dlouhá zima a nedostatek slunečního světla, jež s sebou nese nižší hladinu serotoninu, což ovlivňuje náladu a energii.

• Hormonální změny v pubertě, kdy tělo spotřebovává více živin, což může rychleji vést k vyčerpání.

• Přechod na letní čas může u puberťáků s už tak posunutým cirkadiánním rytmem zhoršit spánkový deficit se všemi jeho důsledky, jako je větší podrážděnost i zhoršení výkonu ve škole. 

• Jaro je zároveň obdobím zvýšeného testování, přijímacích zkoušek, závěrečných zkoušek, maturit a dalších významných mezníků v životě puberťáka,  a to vše významně zvyšuje stres a mentální únavu. Na dobrý spánek bychom proto neměli rezignovat, ale spíše, než jakékoliv radikální zákazy něčeho, co je pro dospívající často důležitým zdrojem emoční odměny (např. chaty s vrstevníky atd.) bychom se měli snažit ladit se svými dětmi režim, kde najdou tolik důležitou rovnováhu v životě. Samy potřebují pochopit, že spánek je v životě klíčový a jeho kvalitu i kvantitu mají do značné míry ve svých rukou. Co tedy konkrétně můžeme a ne vždy to děláme?

1. Podporovat zdravé spánkové návyky – dospat o víkendu ano, ale ne na úkor pobytu venku a za cenu spaní většinou za denního světla.
2. Omezovat modré světlo večer (mobily, počítače), protože blokuje melatonin – reálné řešení je postupné ztlumování světel a noční režim na oblíbených zařízeních.
3. Dostatek denního světla během dne, protože pomáhá regulovat biorytmy – v každodenním programu puberťáka by tak měl být nějaký čas venku a k tomu můžeme přispět – jak volbou vhodných rodinných aktivit, dobře poskládanou každodenní logistikou, tak vlastním příkladem.
4. Dopřát puberťákům co nejvíce zdravých čerstvých potravin – od jara to je jednodušší.
5. Nezvyšovat tlak na výkon – dospívající často zažívají školní stres, který spolu s jarní únavou zhoršuje jejich celkovou kondici. Proto se pobavte o rozumných očekáváních jak vašich, tak jejich.

Co dodat závěrem? Potíže se spánkem v pubertě nejsou leností, ale biologickou realitou. Pokud student spí ve škole přes den na lavici, může to mít v pubertě opravdu velmi mnoho vysvětlení, a tak se nikdy neuchylujme k nějakým krátkozrakým nálepkám. Pokud chcete mnohým výzvám puberty přijít na kloub, zavítejte do kurzu PUBERTA: Jak ji přežít si ji užít se svými dětmi. I spánku se tam totiž věnujeme do hloubky. 

FAQ na závěr

Proč puberťáci chodí spát pozdě?

V pubertě se posouvá biologický rytmus. Tělo produkuje melatonin později, takže dospívající přirozeně usínají později než děti nebo dospělí.

Kolik hodin spánku potřebuje teenager?

Teenageři potřebují přibližně 8–10 hodin spánku denně. Kvůli školnímu režimu však často spí méně, což vede ke spánkovému deficitu.

Je únava u teenagerů normální?

Ano, únava je v pubertě častá. Kombinace hormonálních změn, nedostatku spánku a školního stresu ji ještě zesiluje, zejména na jaře.

Jak zlepšit spánek u dospívajících?

Pomoci může:

• omezení modrého světla večer
• pravidelný režim
• dostatek denního světla
• vyvážená strava
• snížení tlaku na výkon

Co je jarní únava u dětí?

Jarní únava souvisí s přechodem ročních období, změnami hormonů a nedostatkem slunečního světla během zimy.

Má smysl nutit puberťáka chodit spát dřív?

Ne vždy. Spánek v pubertě je silně ovlivněn biologií. Lepší je hledat rovnováhu a postupně nastavovat režim, který respektuje potřeby dospívajícího.

------

Eva M. Rybková

je celostní koučka a lektorka s téměř dvacetiletou praxí, zaměřená na leadership a vědomé směřování v životě i práci. Ve své práci propojuje koučink, autorské programy a podporu rodičů i učitelů v období puberty, přičemž část své energie věnuje také dobrovolnictví.

Podívejte se na profil Evy na portálu. 

Článek byl původně zveřejněn na webu www.evarybkova.cz.